Contoh menu satu hari untuk ibu hamil

Kehamilan menjadi momen-momen yang dinantikan oleh setiap pasangan, apalagi pengantin baru. Berhubung teman-teman saya banyak yang sudah menikah, ada yang lagi hamil, ada juga yang sudah memiliki anak, jadi saya ingin share tentang gizi pada masa kehamilan. Mohon maaf kalau bahasanya agak berantakan dan ga sesuai EYD. hehe. Seribu hari pertama sejak pembuahan merupakan masa yang sangat penting bagi si buah hati karena di masa inilah sel-sel tumbuh dan berkembang dengan cepat. Kekurangan gizi pada masa ini dapat berakibat fatal bagi si kecil, tidak hanya menyebabkan cacat fisik dan otak saat lahir, tapi juga meningkatkan risiko penyakit degeneratif (diabetes, penyakit jantung, hipertensi, dsb) di masa mendatang.

Apa penyebab dari kurang gizi? Banyak, diantaranya adalah ketidakberagaman pilihan makanan (kualitas), kurang asupan makanan (kuantitas), kurangnya pengasuhan dan sanitasi lingkungan yang baik, keterbatasan akses terhadap fasilitas kesehatan, dan kemiskinan (thousanddays.org). Menurut saya, semua ini saling terkait satu sama lain, tapi akar utamanya adalah kemiskinan. Kemiskinan menyebabkan seseorang terbatas untuk mendapat pendidikan yang tinggi (tapi untungnya saat ini pemerintah sudah menggratiskan biaya sekolah). Tidak dipungkiri, tingkat pendidikan akan berdampak pada pekerjaan dan penghasilan yang dimiliki dan selanjutnya akan mempengaruhi daya beli terhadap makanan, akses terhadap fasilitas kesehatan, serta praktik hygiene dalam kehidupan sehari-hari. Namun, hal yang menarik adalah tingkat pendidikan formal tidak berpengaruh terhadap pengetahuan gizi seseorang karena pendidikan gizi tidak diajarkan secara langsung di dalam kurikulum sekolah formal, melainkan hanya disisipkan dalam pelajaran sains, seperti biologi atau kimia. Selain itu, pendidikan gizi juga tidak disampaikan oleh seseorang yang ahli di bidang gizi (Februhartanty J. 2005). Seandainya saja, pendidikan gizi juga diberikan kepada anak-anak di sekolah formal. Hal ini bisa menjadi bekal kelak mereka dewasa dan memberikan gizi yang cukup untuk anak-anaknya nanti. Tapi tenang aja, kita ga perlu jauh-jauh pergi ke ahli gizi juga sebenernya, jaman sekarang  banyak sumber yang bisa dibaca mengenai gizi, tapi pilih sumber yang terpercaya biar ga salah jalan, misal dari WHO, DepKes RI, National Institute of Health, USDA, WebMD, dan banyak lagi.

Balik lagi ke topik utamanya, jadi gimana pengaturan diet pada masa kehamilan? Apa yang sebaiknya dimakan? Pada umumnya, wanita dewasa (berat badan 54 kg, tinggi badan 159 cm) memerlukan kurang lebih 2.000 – 2.200 kkal/hari dan protein 50-60 g/hari. Pada masa kehamilan, kebutuhan gizi meningkat untuk mencukupi kebutuhan gizi bagi pertumbuhan dan perkembangan janin. Ada banyak zat gizi yang meningkat kebutuhannya saat hamil, beberapa diantaranya ditampilkan pada tabel 1. Versi lengkapnya dapat dilihat di gizi.depkes.go.id/download/Kebijakan%20Gizi/Tabel%20AKG.pdf.

Tabel 1. Beberapa kebutuhan gizi wanita hamil usia 19-29 tahun. Sumber: Departemen Kesehatan RI

Status Energi (kkal) Protein (g) Vit. A (mcg) Vit. B6 (mg) Folat (mcg) Vit. B12 (mcg) Kalsium (mg) Zat besi (mg) Iodium (mcg)
Tidak hamil 2,250 56 500 1.3 400 2.4 1,100 26 150
Trimester 1 2,430 76 800 1.7 600 2.6 1,300 26 220
Trimester 2 2,550 76 800 1.7 600 2.6 1,300 35 220
Trimester 3 2,550 76 800 1.7 600 2.6 1,300 39 200

Untuk memenuhi kebutuhan gizi yang meningkat saat hamil, ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi makanan yang bergizi, beragam, dan berimbang. Bergizi maksudnya memenuhi kebutuhan gizi makro (karbohidrat, protein, dan lemak) maupun mikro (vitamin dan mineral), tetapi juga tidak berlebihan. Kalau berlebih, bisa mengakibatkan obesitas dan meningkatkan risiko diabetes melitus dan penyakit lainnya. Selain itu, disarankan juga untuk mengonsumsi berbagai varian makanan yang berbeda, contohnya untuk protein: jangan konsumsi daging sapi tiap hari, tapi juga variasikan dengan ikan, telur, atau ayam. Terakhir, disarankan untuk makan tepat waktunya. Pada tabel 2 terdapat beberapa makanan sumber folat, zat besi, kalsium, iodium, dan vit. B12. Sebenernya ada banyak zat gizi yang harus diperhatikan, tapi dalam tulisan ini saya menekankan ke beberapa zat gizi mikro yang penting untuk pembentukan sel saraf pada janin serta untuk mencegah anemia pada ibu hamil, seperti folat, zat besi, dan vit. B12.

Tabel 2. Makanan sumber folat, zat besi, kalsium, iodium, dan vitamin B12

Zat gizi Sumber makanan
Folat sayuran hijau (bayam, kale, sawi hijau, selada, dsb), brokoli, asparagus, papaya, alpukat, kacang-kacangan, pasta, hati ayam
Zat besi sayuran hijau (bayam, kale, sawi hijau, dsb), brokoli, asparagus, papaya, alpukat, kacang-kacangan, pasta, hati ayam
Kalsium ikan teri, susu, kale, brokoli, yoghurt, bhokcoy
Iodium Ikan laut, yoghurt, rumput laut, udang, kerang
Vit B12 Hati, ikan, tahu, susu kedelai, daging sapi, keju, telur

Terlepas dari sumber makanannya itu sendiri, tingkat penyerapan vitamin dan mineral dipengaruhi oleh interaksi dengan makanan lain, seperti caffeine pada kopi, tannin pada teh, dan juga vitamin C pada buah. Caffeine dan tannin dapat menghambat penyerapan zat besi, oleh karena itu sebaiknya hindari mengonsumsi teh atau kopi bersamaan dengan makanan utama yang mengandung zat besi. Sebaliknya, vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi, sehingga baik untuk mencegah anemia pada ibu hamil.

Tabel 3. Contoh menu dalam satu hari.

Waktu Menu Bahan Berat (g)
Sarapan Nasi 200
capcay brokoli 50
wortel 50
buncis 50
jamur 50
tahu 70
jus alpukat 70
snack pagi sandwich tuna roti gandum 70
selada 30
tomat 30
tuna 50
susu kedelai 200
Makan siang Nasi 200
ayam goreng 50
sayur bening sayur bayam 50
wortel 50
jagung 30
bakwan jagung tepung 30
minyak goreng 5
jeruk 110
snack sore kue bolu 50
susu kedelai 200
makan malam nasi 100
ayam goreng 50
sayur bening sayur bayam 50
wortel 50
jagung 30
bakwan jagung tepung 30
minyak goreng 5
jeruk 110

Tabel 4. Kandungan gizi dari menu satu hari (calculated by using nutrisurvey)

Zat gizi Jumlah
Energi (kkal) 2408
Protein (g) 143
Lemak (g) 87
Karbohidrat (g) 255
Serat pangan (g) 70
Kolesterol (mg) 134
Vit. A (µg) 4803
Vit. B6 (mg) 4.4
Asam folat (µg) 622
Vit. B12 (µg) 1.7
Kalsium (mg) 1275
Zat besi (mg) 43.6

References:

Why 1,000 Days

Februhartanty J. Nutrition Education: It has Never been an Easy Case for Indonesia. Food and Nutrition Bulletin. 2005;26(2 suppl2):S267-S74.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s