Gizi olahraga pada hari kompetisi

sports-nutrition

Setelah semester ini saya mengambil mata kuliah Gizi Olahraga semester ini, saya akan mencoba sedikit berbagi informasi mengenai gizi bagi atlet pada hari kompetisi. Pada dasarnya atlet membutuhkan jumlah kalori yang lebih besar dibandingkan dengan orang yang melakukan aktivitas fisik normal lainnya.

Tiga prinsip dalam gizi olahraga:

  1. Rehydrate: Selama olahraga, atlit kehilangan cairan dan elektrolit dalam bentuk keringat. Oleh karena itu, menjaga keseimbangan cairan sangat penting untuk menjaga performa atlit.
  2. Refuel: Karbohidrat merupakan sumber tenaga utama bagi otot untuk semua jenis olahraga. Energi yang cukup dibutuhkan untuk mencegah atlit dari “hitting the wall” (istilah bagi atlit yang kehabisan energi saat kompetisi).
  3. Recover: Segera ganti zat gizi yang hilang setelah berolahraga, terutama karbohidrat dan protein, serta cairan. Paling baik disarankan makan dalam waktu <2 jam setelah berolahraga untuk fast recover.

Atlet membutuhkan proporsi karbohidrat yang lebih banyak karena karbohidrat merupakan sumber energi yang paling mudah dimetabolisme di dalam tubuh. Karbohidrat (gula) di dalam tubuh disimpan dalam bentuk glikogen, baik di otot maupun di hati. Jenis karbohidrat yang dikonsumsi juga sangat penting bagi atlet. Berdasarkan Indeks Glikemik/Glycemic Index (GI), karbohidrat dibagi menjadi 3: low GI (0-55), medium GI (55-69), dan high GI (70-100).

201307_glycemicindex_chart2

Glycemic Index Food List. Source: nasm.org

Secara umum, 3-4 jam sebelum kompetisi, atlet disarankan untuk makan low GI food dengan jumlah karbohidrat 200-350 g (800-1300 kkal), yaitu setara dengan menu sarapan atau makan siang sehari-hari. 30-60 menit sebelum kompetisi, disarankan untuk mengonsumsi 50-75 g (200-300 kkal) karbohidrat medium GI. Makanan yang bisa diberikan seperti puding susu, cracker, susu coklat, pisang. Sesaat (5 menit) sebelum kompetisi, berikan 50 g (200 kkal) karbohidrat  high GI dalam bentuk cair, seperti minuman isotonik, sirup, atau boleh juga permen/gula merah. Untuk olahraga yang berlangsung dalam waktu lama, disarankan juga untuk mengonsumsi protein untuk mencegah protein muscle breakdown, karena ketika cadangan karbohidrat di dalam tubuh sudah menipis, tubuh akan memecah lemak dan protein di dalam tubuh kita. Setelah berolahraga, segera ganti zat gizi yang hilang dari tubuh kita dengan mengonsumsi makanan yang cukup karbohidrat dan protein, serta ganti cairan yang hilang untuk mencegah dehidrasi.

Oia, jangan lupa untuk memberikan cukup air untuk mencegah dehidrasi pada atlet. Air sangat dibutuhkan untuk menjaga suhu tubuh. Ketika kita berolahraga, tubuh memproduksi panas, air berfungsi untuk menurunkan suhu tubuh. Disarankan untuk minum 1 gelas air (200 ml) setiap 10-15 menit saat berolahraga, terutama untuk olahraga berat yang mengeluarkan banyak keringat.

Sekian yang saya dapat bagikan saat ini, apabila ada saran/kritik boleh comment di bawah ini karena saya juga masih belajar. Hehe. Semoga bermanfaat 🙂

 

 

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s