Peran Vitamin B dalam Gizi Olahraga

vitamins-celluliteVitamin dan mineral memiliki peran penting dalam menjaga performa atlit selama berolahraga. Vitamin dan mineral berperan dalam metabolisme energi dan juga berperan sebagai antioksidan. Namun, konsumsi vitamin dan mineral secara berlebihan dapat menyebabkan toksisitas, terutama vitamin larut lemak. Kelebihan vitamin larut lemak (vitamin A, D, E, dan K) dapat disimpan di dalam tubuh, sedangkan kelebihan vitamin larut air (vitamin B dan C) dapat dikeluarkan melalui urin.

Salah satu vitamin yang berperan penting dalam metabolisme energi adalah vitamin B kompleks. Metabolisme energi sangat penting bagi performa atlit. Saat kita berolahraga, tubuh memecah zat gizi (karbohidrat, asam lemak, dan asam amino) menjadi energi. Vitamin B1 (thiamin) memegang peranan penting dalam pemecahan zat gizi tersebut, terutama dalam proses pemecahan Branched-chain amino acid/BCAA (Leu, Iso, Val) menjadi energi. Bentuk aktif vitamin B1 adalah Thiamin Pyrophosphate (TPP). TPP juga berperan sebagai cofactor di dalam sikrus krebs (TCA cycle) yang bertujuan untuk menghasilkan ATP (energi). Semakin banyak jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, semakin tinggi pula kebutuhan thiamin. Kebutuhan vit.B1 rata-rata 0.5 mg Thiamin per 1,000 kkal per hari. Makanan yang mengandung banyak vit. B1 diantaranya kacang polong, sereal, kwaci, semangka, tortilla.

krebs_02

Siklus Krebs

Sama seperti vit. B1, vitamin B2 (riboflavin) juga berperan penting dalam siklus krebs. Riboflavin juga berperan penting dalam proses transfer elektron di mitokondria dan pemecahan lemak menjadi energi. Kebutuhan vit. B2 yaitu 0.6 mg/1,000 kkal per hari. Hati dan jamur merupakan makanan sumber vit. B2. Vitamin B3 (niasin) berperan dalam transfer elektron di dalam siklus krebs. Bentuk aktif vit. B3 adalah nicotinic acid dan nicotinamide. Kebutuhan vit. B3 rata-rata adalah 6.6 mg/1,000 kkal per hari. Makanan sumber vit. B3 yaitu susu, telur, daging, ikan, dan ayam. Vegetarian rentan terhadap vit. B3 defisiensi. Oleh karena itu, mungkin dibutuhkan suplementasi vit. B3 bagi vegan yang mengalami defisiensi vit. B3.

Vitamin B6 (pyridoxine) dibutuhkan dalam proses glikogenolisis untuk menghasilkan energi, pembentukan asam amino via transaminasi, pembentukan neurotransmitter (GABA dan serotonin), serta pembentukan sel darah merah. Kekurangan vit. B6 dapat menyebabkan anemia (hypochromic microcytic anemia) yang dapat menurunkan performa atlit. Bentuk aktif vit. B6 yaitu pyridoxal phosphate (PLP). Kebutuhan vit. B6 per hari yaitu 1.3-1.7 mg (bagi laki-laki) dan 1.3-1.5 mg (bagi perempuan). Vit. B6 banyak ditemukan pada daging merah, sayur-sayuran, telur, dan gandum utuh. Tidak hanya vit. B6, kekurangan asam folat juga dapat mengakibatkan anemia (megaloblastic anemia). Asam folat dibutuhkan untuk produksi DNA dan erythropoiesis (proses pembetukan sel darah merah), terutama pada ibu hamil, sehingga kekurangan folat tidak hanya menyebabkan anemia tapi juga menyebabkan neural tube defects (NTD) pada janin. Folat juga berperan dalam perbaikan jaringan setelah olahraga berat pada atlit. Folat juga berperan dalam menurunkan level homosistein dalam darah sehingga menurunkan resiko cardiovascular disease. Kebutuhan folat per hari adalah 400 mcg, namun kebutuhan ini meningkat menjadi 600 mcg bagi ibu hamil. Makanan yang mengandung folat tinggi yaitu sayuran hijau, jeruk, kacang-kacangan, dan serealia.

sourcesoffolate

Sama halnya dengan vit. B6 dan folat, vit. B12 (cobalamine) juga berperan dalam pembentukan sel darah merah. Vit. B12 berperan sebagai cofactor dalam aktivasi folat oleh methionine synthase. Vit. B12 juga dibutuhkan dalam konversi homosistein menjadi methionine. Kekurangan vit. B12 dapat mengakibatkan kadar homosistein di dalam darah meningkat, yang dapat meningkatkan resiko cardiovascular disease. Selain itu, vit. B12 juga menunjang fungsi syaraf yang penting bagi performa atlit. Kebutuhan vit. B12 per hari yaitu 2.4 mcg. Makanan yang mengandung vit. B12 yang tinggi pada umumnya berasal dari hewani, seperti daging, susu, dan telur.

Mengingat pentingnya peran vitamin B kompleks dalam metabolisme energi, atlet membutuhkan asupan makanan yang cukup untuk mendapatkan performa yang baik. Bagaimanapun, suplemen vitamin B kompleks sebenarnya tidak terlalu dibutuhkan oleh atlit karena beberapa penelitian tidak menunjukkan efek yang signifikan antara suplementasi vitamin B dan performa atlit.

Terima kasih kepada Dr. Sathaporn Ngamukote atas ilmu yang diberikan hari ini. Semoga ilmu yang didapat hari ini juga bermanfaat bagi semuanya ^^

 

*nb: gambar di halaman ini bukan punya saya..

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s