Menjaga Pola Makan selama Ramadhan

“Marhaban yaa Ramadhan…”

Selamat datang bulan Ramadhan, bulan penuh berkah yang selalu dinantikan oleh umat muslim di seluruh dunia. Yapp, Ramadhan tentu saja dinantikan oleh semua umat muslim karena di bulan ini pahala dilipatgandakan dan dosa-dosa diampuni. Yukk, kita tingkatkan ibadah kita di bulan ini dan di bulan-bulan lain setelah Ramadhan. Banyak amalan di bulan Ramadhan yang dianjurkan, seperti memperbanyak shalat malam dan tilawah, menyegerakan berbuka, sahur, dan masih banyak lagi. Akan tetapi, saya tidak akan membahas banyak tentang amalan tersebut karena kapasitas saya masih kurang dan masih harus banyak belajar tentang agama. hehe. Kali ini saya akan memberikan tips mengenai pola makan selama berpuasa. Walaupun puasa, kita harus tetap sehat biar puasanya juga lebih khusyuk. Pada dasarnya, puasa itu menyehatkan dan membantu proses detoksifikasi dalam tubuh. Namun, tidak jarang dari kita justru malah menumpuk lemak dalam tubuh selama Ramadhan. Hehe. Jadi saya mau sedikit sharing dari apa yang saya ketahui mengenai pola makan selama Ramadhan.

ramadhan

  1. Jaga pola makan seimbang. Saat puasa hendaknya kita tetap menjaga pola makan seimbang, tidak terlalu banyak dan tidak juga kurang. Tidak sedikit orang yang justru mengalami penambahan berat badan selama Ramadhan. Apa yang salah dengan hal ini? Menurut saya hal ini terjadi karena ketika kita berbuka, kita menyantap semua makanan yang ada di hadapan kita, mulai dari teh manis, kolak, kue-kue manis, lontong, bakwan, dan es buah. Semuanya manis, semuanya tinggi gula. Berapa banyak gula yang kita makan untuk ta’jil? Berapa banyak kalori yang masuk ke tubuh kita untuk makanan pembuka ini? Coba perhatikan lagi makanan kita saat buka puasa. Apakah Rasulullah menyarankan kita untuk makan semua makanan tersebut? Rasulullah menyarankan kita untuk berbuka dengan segelas air putih dan tiga butir kurma. Segelas air putih dan tiga butir kurma cukup untuk porsi ta’jil. Ketika kita berpuasa kurang lebih selama 12-14 jam, kadar gula di dalam peredaran darah kita akan turun karena tubuh menggunakan gula sebagai sumber energi utama. Nah, ketika kita melahap semua makanan manis yang ada di depan mata (teh manis, kolak, kue, lontong, es buah, dkk), gula darah kita akan naik secara drastis. Hal ini tentu saja tidak baik bagi tubuh kita, terlebih bagi penyandang diabetes. Gula darah yang naik secara drastis dalam waktu singkat dapat memicu hyperglycemia dan meningkatkan risiko diabetes mellitus. Meningkatnya kadar gula darah juga akan meningkatkan produksi insulin dalam jumlah banyak. Insulin akan memicu lipogenesis atau pembentukan sel-sel lemak sehingga meningkatkan risiko obesitas. Kalori yang berlebih tentu saja berkontribusi dalam pertambahan berat badan dalam hal ini. Berbukalah dengan makanan ta’jil yang cukup, misalnya air putih dan tiga butir kurma atau bila ingin menikmati sesuatu yang manis boleh sekali-sekali minum es buah dan 1-2 buah kue. Setelah itu dilanjutkan dengan sholat maghrib. Selepas sholat maghrib, kita dapat melanjutkan dengan makan makanan utama. Perhatikan komposisi makanannya yaa. Usahakan tetap berimbang antara karbohidrat (nasi), protein (lauk pauk), lemak, dan serat (sayur/buah). Apabila masih merasa lapar, setelah shalat tarawih kita juga masih bisa menyantap snack berupa buah, susu, atau 1-2 buah kue.
  2. Sahur. Sahur merupakan salah satu sunnah Rasulullah. “Makanan sahur adalah makanan yang barakah maka janganlah kalian meninggalkannya, walaupun seorang dari kalian hanya sahur dengan meneguk air, karena sesungguhnya Allah dan para malaikat-Nya bershalawat kepada orang-orang yang makan sahur” (H.R. Imam Ahmad). Selain berkah, sahur juga membantu kita untuk tetap kuat menjalankan ibadah puasa selama satu hari ini. Pilihlah menu yang oke untuk sahur. Seperti apa menu yang oke untuk sahur? Kembali lagi pada prinsip gizi seimbang. Seimbang antara karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral. Upayakan banyak mengonumsi sayur dan buah saat sahur. Sayur dan buah mengandung serat yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Roti gandum, oatmeal, atau kacang-kacangan juga dapat menjadi alternatif karena seratnya yang tinggi, jangan lupa tambahkan telur/ayam/ikan/daging sebagai sumber protein. Hindari meminum teh atau kopi saat sahur karena teh dan kopi dapat memicu untuk sering buang air kecil. Jus buah bisa juga ditambahkan dalam menu sahur kita.
  3. Jaga cairan tubuh. Saat puasa, penting sekali untuk menjaga kecukupan cairan tubuh. Jangan sampai kita dehidrasi karena kekurangan cairan tubuh. Upayakan mengonsumsi setidaknya 1,5-2 liter air putih per hari atau sesuai dengan aktifitas kita.
  4. Olahraga ringan. Berpuasa tidak berarti tidak bisa olahraga sama sekali. Olahraga tetap bisa dilakukan selama bulan Ramadhan. Lakukanlah olahraga ringan 30 menit dalam sehari. Kapan waktu yang tepat untuk berolahraga? Sebenarnya saya juga kurang ahli dalam gizi olahraga. Menurut saya, sebaiknya lakukan olahraga ringan pada sore hari, kurang lebih 30 menit sebelum berbuka. Ngabuburit atau hunting makanan untuk berbuka sambil jogging sore hari bisa jadi aktifitas yang menyenangkan, bukan? Bagi penyandang diabetes, coba konsultasikan kembali ke dokter mengenai waktu yang tepat untuk berolahraga. Hati-hati bahaya hipoglikemia atau keadaan gula darah kurang dari 70 mg/dl (Ref: American Diabetes Association) bagi penyandang diabetes. Olahraga yang tidak tepat dapat memicu hipoglikemia pada penyandang diabetes. Baca gejala dan penanganan hipoglikemia di sini.
  5. Berbagilah dengan sesama. Betapa indahnya ketika kita bisa saling berbagi makanan dengan saudara-saudara kita di bulan ini.

Hmm, sepertinya cukup sekian tips dari saya mengenai pola makan di bulan Ramadhan. Semoga bermanfaat untuk teman-teman. Selamat menjalankan ibadah puasa bagi teman-teman yang menjalankan. Stay healthy during Ramadhan 🙂

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s