Gizi Seimbang

Assalamu’alaikum,

Post ini disiapkan khusus untuk Ngajikok, 7 Maret 2015. Kebetulan kali ini kesempatan saya untuk mengisi materi di Ngajikok. Berhubung saya bidangnya di gizi, jadi saya mau berbagi sedikit informasi mengenai gizi. Semoga bermanfaat.

Dulu kita mendengar istilah “4 Sehat, 5 Sempurna”, sekarang istilah itu sudah tidak digunakan lagi. Sekarang yang nge-hits adalah “Gizi Seimbang”. Hal ini dipengaruhi oleh keadaan gizi yang berbeda antara dulu dan sekarang. Dulu, kebanyakan masalah gizi di Indonesia adalah gizi buruk dan penyakit yang dominan adalah penyakit infeksi. Sekarang, Indonesia menghadapi masalah gizi buruk dan gizi lebih. Selain itu, sekarang penyakit degeneratif (DM, hipertensi, stroke, PJK) lebih mendominasi dibanding penyakit infeksi.

Ada 4 pilar gizi seimbang:

  1. Mengonsumsi anekaragam pangan. Tidak ada satu makanan pun yang memiliki gizi yang lengkap, kecuali ASI bagi bayi di bawah usia 6 bulan. Berikut adalah anjuran pembagian proporsi jenis makanan dalam satu piring, dikenal juga dengan istilah “Piring Makanku“. 
  2. Membiasakan perilaku hidup bersih. Bersih pangkal sehat. Islam juga mengajarkan hidup bersih, karena kebersihan adalah sebagian dari iman.
  3. Melakukan Aktifitas fisik. Untuk menyeimbangkan antara makanan yang masuk dengan energi yang keluar. Kalau banyak makan, tapi sedikit gerak hasilnya timbangan naik terus.
  4. Memantau berat badan secara teratur untuk mempertahankan berat badan normal. Perubahan berat badan yang drastis dalam waktu singkat dapat dijadikan penanda bahwa seseorang berisiko atau tidak berisiko mengalami masalah gizi. Pada banyak kasus DM, penurunan berat badan bisa terjadi secara drastis. Orang yang gemuk merasa senang karena berat badannya turun, tapi pas dicek ternyata gula darahnya tinggi dan penurunan berat badannya darstis (>10% dalam waktu 3-6 bulan).

Dengan memantau berat badan, kita juga dapat mengetahui status gizi kita. Cara menentukan status gizi yang paling sering digunakan adalah berdasarkan Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI) dan lingkar pinggang (waist circumference).

Rumusnya adalah IMT= Berat Badan (dalam kg) / (Tinggi Badan dlm m)2

Contoh: Tinggi badan 155 cm, berat badan 50 kg. Jadi IMT= 50/(1.55*1.55) = 20.8 kg/m2

Penentuan IMT normal berdasarkan WHO untuk standar Asia-Pasifik adalah 18.5-22.9 kg/m2. Apabila IMT kurang dari 18.5 maka tergolong kurus. Jika IMT lebih dari 22.9 maka tergolong berat badan berlebih.

Kita juga dapat menghitung berat badan ideal dengan rumus 90% x (Tinggi Badan dalam cm-100).

Contoh: Tinggi badan 155 cm. Berat badan idealnya adalah 90% x (155-100) = 90% x 55 = 49.5 kg

Salah satu tips mengatur berat badan adalah dengan memperhatikan jumlah makanan yang masuk. Kadang ada yang bilang “aku makannya dikit, tapi kok tetep gemuk?”

Sebenernya efek makan terhadap tubuh dapat dipengaruhi dari faktor internal (genetik, sistem pencernaan, kondisi fisiologis, dsb), dan faktor eksternal (jumlah dan jenis makanan yang dikonsumsi). Bisa aja makanan yang dimakan itu “high calorie density food”, maksudnya adalah makanan yang dalam porsi sedikit tapi mengandung energi yang banyak. Iya siih makannya sedikit, tapi ternyata kalori di dalam makanan itu segudang. Hehe. Biasanya makanan yang high calorie density adalah makanan yang tinggi lemak (misal: donut, gorengan, cake, dsb). Fyi, 1 gram lemak menyumbang 9 kkal, sedangkan 1 gram karbohidrat dan 1 gram protein masing-masing menyumbang 4 kkal. Jadi energi yang dikandung dari lemak kurang lebih 2x lipat dari karbohidrat atau protein.

Coba perhatikan label gizi yang ada di kemasan makanan. Misal: saya membeli sebuah chiki berukuran 60 gr. Di kemasan tertulis takaran saji 20 gr dan jumlah sajian per kemasan 3. Artinya jumlah untuk satu kali sajian adalah 20 gr, sehingga dalam satu kemasan 60 gr bisa untuk 3 kali sajian (60 gr/20 gr = 3).

Nutrifact

Di informasi nilai gizi juga tertera kandungan masing-masing zat gizinya. Jumlah zat gizi yang tertera di informasi tersebut adalah untuk 1 kali sajian. Nilai gizi per kemasan = kandungan gizi x jumlah takaran saji. Jadi kalau 1 bungkus tesebut untuk 3 kali takaran saji, kita harus mengalikan 3 semua kandungan gizinya untuk mengetahui jumlah kandungan gizi per kemasan.

Misal: Apabila chiki 1 bungkus chiki berukuran 60 gr (jumlah takaran saji 3) mengandung energi 150 kkal, maka dalam 1 bungkus chiki itu mengandung 150 kkal x 3 = 450 kkal. Begitu juga untuk protein, lemak, dan kandungan gizi lainnya.

Informasi mengenai gizi lainnya juga dapat dilihat di sini.

Advertisements

One thought on “Gizi Seimbang

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s